Cal començar a fer esport de manera regular, progressiva i amb activitats no traumàtiques, que no comportin un impacte. Activitats com les que segueixen a continuació. 

1. El camí de tornada a la pista passa pels pesos

En el cas dels genolls, l’ideal és reforçar els quàdriceps, isquiotibials, bessons, adductors i glutis. Dit d’una altra manera: la musculatura que va de cintura cap avall. Això sí, sempre seguint les pautes d’un especialista.

El fisioterapeuta i osteòpata considera que entre els exercicis més complets i senzills destaca la premsa de cama. Reforça la musculatura anterior i posterior i, encara que hi ha un moviment de genoll, està protegida perquè les tensions venen de tots dos costats.

2. Enfortir la musculatura gambada a gambada

La primera opció de cames per a les persones que pateixen dolor els genolls, i es neguen al fet que això els impedeixi estar en forma, és un exercici de dificultat baixa que no requereix usar cap material. Consisteix a col·locar les cames lleugerament separades, més o menys per l’ample dels malucs, i desplaçar una d’elles cap endavant per a després flexionar-la. Al mateix temps, el genoll contrari s’ha d’acostar el màxim possible al sòl, sense que arribi a tocar-lo. Per a executar correctament aquest exercici cal mantenir l’esquena recta. Aquesta activitat enforteix sobretot el quàdriceps i el glutis.

Si en lloc d’avançar una de les extremitats se separa en un pla horitzontal i es manté un genoll estès i l’altre flexionat, es converteix en una gambada lateral que potencia els abductors.

3. Abans de córrer, pedala

Muntar amb bicicleta és l’activitat més suau per als genolls. El pes està repartit i els genolls no suporten la càrrega del cos. Li segueix l’el·líptica, una màquina amb la qual un es mou mantenint-se dempeus, sense impactar ni colpejar contra res, la qual cosa la converteix en una gran aliada de les articulacions. Tampoc descartis fer CACOS, una tècnica que consisteix a fer sèries que alterin trams caminant amb uns altres corrent.

4. Esquats, l’exercici fonamental

Fer esquats és el punt de partida per a l’enfortiment dels músculs de la cama. El moviment s’inicia dempeus, mirant al capdavant i amb l’esquena recta, mentre els peus se separen a l’altura de l’ample de les espatlles. Des d’aquesta posició han de fer-se descendir els glutis flexionant el genoll, després cal mantenir la posició durant uns segons, aixecar-se… i repetir.

Cal anar amb compte que el genoll no sobrepassi la punta del peu ni superi els 90 graus de flexió. Per als acabats d’iniciar, la millor opció és l’esquat isomètric, que consisteix a arribar als 90 graus i mantenir la postura entre 20 i 25 segons.

CONSULTA MÉS INFORMACIÓ amb els nostres especialistes.

Si t’agrada aquest contingut no dubtis a visitar les nostres xarxes socials.