Hay que empezar a hacer deporte de manera regular, progresiva y con actividades no traumáticas, que no conlleven un impacto. Actividades como las que siguen a continuación.
1.El camino de vuelta a la cancha pasa por las pesas
En el caso de las rodillas, lo ideal es reforzar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos. Dicho de otro modo: la musculatura que va de cintura para abajo. Eso sí, siempre siguiendo las pautas de un especialista.
El fisioterapeuta y osteópata considera que entre los ejercicios más completos y sencillos destaca la prensa de pierna. Refuerza la musculatura anterior y posterior y, aunque hay un movimiento de rodilla, está protegida porque las tensiones vienen de ambos lados.
2.Fortalecer la musculatura zancada a zancada
La primera opción de piernas para las personas que sufren el dolor en las rodillas, y se niegan a que eso les impida estar en forma, es un ejercicio de dificultad baja que no requiere usar ningún material. Consiste en colocar las piernas ligeramente separadas, más o menos por el ancho de las caderas, y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria se debe acercar lo máximo posible al suelo, sin que llegue a tocarlo. Para ejecutar correctamente este ejercicio hay que mantener la espalda recta. Esta actividad fortalece sobre todo el cuádriceps y el glúteo.
Si en lugar de adelantar una de las extremidades se separa en un plano horizontal y se mantiene una rodilla extendida y la otra flexionada, se convierte en una zancada lateral que potencia los abductores.
3.Antes de correr, pedalea
Montar en bicicleta es la actividad más suave para las rodillas. El peso está repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo. Le sigue la elíptica, una máquina con la que uno se mueve manteniéndose de pie, per sin impactar ni golpear contra nada, lo que la convierte en una gran aliada de las articulaciones. Tampoco descartes hacer CACOS, una técnica que consiste en hacer series que alteren tramos caminando con otros corriendo.
4.Sentadillas, el ejercicio fundamental
Hacer sentadillas es el punto de partida para el fortalecimiento de los músculos de la pierna. El movimiento se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros. Desde esa posición deben hacerse descender los glúteos flexionando la rodilla, luego hay que mantener la posición durante unos segundos, levantarse… y repetir.
Hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexión. Para los recién iniciados, la mejor opción es la sentadilla isométrica, que consiste en llegar a los 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos.
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