El entrenamiento de la mujer debe ser igual que el del hombre, en ambos casos se deben utilizar las mismas herramientas: ejercicios, volumen, intensidad, descansos… pero hay que adaptar las herramientas a las características propias de cada uno.
Hay 9 diferencias entre el hombre y la mujer en el gimnasio:
- Las mujeres hacen mejor en una dieta alta en grasas
Las mujeres queman más grasa, menos carbohidratos y menos proteínas que los hombres con la misma intensidad de ejercicio. Esto significa que las mujeres no necesitan tantos carbohidratos o proteínas en su dieta como los hombres para alimentar las sesiones de ejercicio.
- A las mujeres les va mejor con las repeticiones
En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se convierten en fibras tipo I o no se convierten en absoluto, mientras que en los hombres generalmente cambian a fibras tipo lla. Las mujeres también tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres.
El resultado es que las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres, incluso cuando se comparan mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza.
Debido que las mujeres tienen más músculos de contracción lenta, deben entrenar sus fibras tipo l más que los hombres para crecer a su máximo potencial. Esto se puede hacer realizando más repeticiones por conjunto. Las mujeres generalmente pueden hacer más repeticiones a una intensidad dada que los hombres.
- Las mujeres pueden manejar más volumen
Tener fibras de tipo l más grandes permite a las mujeres manejar más volumen que los hombres. La hormona sexual femenina (estrógeno) les da a las mujeres una ventaja sobre los hombres. El estrógeno es una hormona anti-catabólica que ayuda en la reparación muscular, reduce la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y lo protege contra el daño muscular.
- Las mujeres deberían hacer un entrenamiento menos explosivo
Mientras que los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres. Los hombres son más explosivos que las mujeres: pueden ganar fuerza más rápido. Durante el ejercicio explosivo a intensidades de entrenamiento muy altas, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres.
- Las mujeres responden mejor al cardio en estado de equilibrio que HIIT
Dado que las mujeres no reaccionan tan bien al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el cardio en estado estable funciona mejor. Y no solo físicamente: las mejoras en el estado de ánimo del ejercicio aeróbico tienden a ser mayores en las mujeres que en los hombres.
- A las mujeres les va mejor con un ritmo de levantamiento más lento
Como las mujeres son menos explosivas que los hombres, las mujeres pueden realizar más repeticiones con un ritmo de levantamiento más controlado y menos explosivo. Forzar a las mujeres a usar un ritmo rápido y fijo no aprovecha su mayor resistencia.
- Las mujeres toleran mejor el estrés metabólico
Las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo que pueden llevar más sangre y oxígeno a sus músculos que los hombres, por lo que los músculos son capaces de funcionar durante más tiempo bajo estrés que en los hombres.
- Las mujeres no necesitan tanto descanso entre series
Las mujeres se recuperan más rápido después de una serie que los hombres, en definitiva, no necesitan tanto descanso como los hombres para completar el mismo volumen de entrenamiento relativo.
- Las mujeres pueden entrenar con mayor frecuencia de entrenamiento
Las mujeres también se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento. Tienen una mejor distribución de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido.
En conclusión, las mujeres están naturalmente más inclinadas a hacer cardio en estado estable, mejorar con un ritmo más controlado, realizar repeticiones más altas, tomar períodos de descanso más cortos y hacer más trabajo total.
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